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Nutrición

Beneficios de consumir avena y su efecto sobre el colesterol sanguíneo en Punitaqui

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Un adecuado consumo de avena se relaciona con una reducción del colesterol sanguíneo, lo cual juega un papel de gran importancia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, la avena ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) “colesterol malo” y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) “colesterol bueno”.

La avena es un cereal con amplias propiedades, siendo principalmente una fuente importante de fibra, de grasas insaturadas, vitaminas del complejo B (B1, B2, B6 y B9). Además, posee minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre. La fibra es el principal contenido en la avena por lo que ayuda previniendo la absorción de lípidos (grasa y colesterol) a nivel intestinal, ya que la fibra soluble presente en la avena forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol. Además, la fermentación de la fibra favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la síntesis de colesterol hepático.

Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su ingesta de avena en 5-10 g al día tienen una disminución del 5% en su colesterol LDL, por lo que se han realizado estudios en humanos, en varios países, para evaluar los efectos que tiene este cereal frente a los lípidos, en donde se muestra una evidencia que ayuda a disminuir, en un 10–20%, el colesterol total y LDL, en un 2–23%.

Los betaglucanos presentes en la avena contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos. Por otro lado, sus avenantramidas (antioxidantes presentes en la avena) pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol que posteriormente problemas como aterosclerosis (depósito de grasas en el interior de las arterias), por lo mismo se recomienda consumir la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C evitando el proceso de oxidación.

Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares. Por otro lado, existe evidencia que el efecto de la avena es mayor en pacientes que presentan colesterol alto que en pacientes que tienen sus niveles de colesterol normal, mejorando el perfil lipídico y aumentando significativamente las concentraciones de HDL. En pacientes con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, también se ha visto que la fibra de la avena podría ayudar en la mejora a la tolerancia a la glucosa, así como la sensibilidad a la insulina, asociando de igual manera el consumo de avena con una disminución de peso corporal e IMC (Índice de Masa Corporal).

La avena, ofrece diferentes posibilidades de preparación: cruda, avena cocida, horneada, en barritas, por lo que se puede incorporar a la alimentación habitual durante cualquier periodo del día, pero donde más favorecemos su alta capacidad saciadora es durante el desayuno, siendo esta una buena ocasión para incluir este tipo de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta. Por lo que, para realizar un desayuno completo, podemos consumirla en conjunto de fruta y lácteos (leche descremada, yogurt).

Beneficios potenciales del consumo de avena en diferentes patologías:

 Diabetes:

o Disminuye la glucosa en ayunas.

o Mejora sensibilidad a la insulina.

o Reduce concentración de hemoglobina glicosilada.

Enfermedad cardiovascular:

o Reducción del colesterol sanguíneo.

o Disminuye niveles de LDL y triglicéridos.

o Aumenta niveles de HDL.

o Propiedades antiinflamatorias.

Enfermedades intestinales:

o Disminuye distensión, dolor abdominal y flatulencias.

o Mejora el estreñimiento.

Obesidad:

o Por su alta capacidad saciadora se utiliza en el tratamiento nutricional del sobrepeso y la obesidad.

Por Francisca Torrealba Silva 

Interna en Punitaqui de Nutrición y Dietética
Universidad Católica del Norte
Correo electrónico: fran.torrealbas@gmail.com 

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